숙면을 취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

 

방 온도를 조절하고, 낮에는 더 많이 걷고, 잠자리에 들기 전에 운동이나 음주를 하지 마세요.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 가장 좋습니다.

 

 

사람마다 수면 습관이 다르고 이는 유전적 요인과 밀접한 관련이 있으므로 매우 구체적인 수면 조언을 제공하면 종종 역효과를 낳을 수 있습니다. 우리는 수면이 완벽하지 않다고 걱정하게 만드는 것은  많은 정보를 되래 더 읽게 되고 그러한 걱정 때문에 밤에 계속 깨게 되어 수면의 질이 더욱 떨어지고 나중에는 사고로 이어지게 됩니다.

듀크 대학교 의과대학의 수면 전문가인 제이드 우는 영양적으로 건강하기 위해 매 끼니를 완벽하게 먹을 필요는 없으며 매일 밤 완벽하게 잠을 잘 필요도 없다고 말한 적이 있습니다. 사실 수면은 신체 요구와 환경 조건이 끊임없이 변화하기 때문에 탄력성이 있습니다. 수면에 대한 완벽주의를 버리면 밤에 뒤척이거나 잠에서 깨더라도 스트레스를 훨씬 덜 받을 수 있습니다.

 

수면의 4가지 문항

하버드 대학교의 다니엘 리버만 교수는 수면 연구를 분석하여 논문을 발표했습니다. 그는 수면 습관을 바로잡고 싶다면 다음과 같은 질문을 던지는 것부터 시작해야 한다고 주장합니다.

 

 

 

수면 문항

1. 내 수면은 전반적으로 만족스러운가?

2. 졸지 않고 하루 종일 깨어 있을 수 있는가?

3. 밤에 30분 미만으로 깨어 있는가?

4. 하루에 6~8시간 정도 자는 편인가?

모든 답변이 예라면 잘 자고 있는 것입니다. 대답이 아니오라면 다음 8가지 제안이 도움이 될 수 있으니 계속 읽어보세요.

이상적인 수면시간 지키기

 

생체 시계인 일주기 리듬이라는 용어를 들어보셨을 것입니다. 신체의 일주기 리듬은 지구의 24시간 자전과 일치하지 않으며 항상 같은 것은 아닙니다. 어떤 사람의 생체 시계(또는 일주기 리듬)는 24시간보다 짧은 반면 어떤 사람은 25시간이며 평균 길이는 24.1시간에서 24.3시간 사이입니다.

과학자들은 생체 시계가 더 길면 올빼미형일 가능성이 높고 생체 시계가 더 짧으면 밤에 일찍 잠들 수 있다고 생각합니다. 생체 시계는 일생 동안 변화하기 때문에 10대와 20대에는 올빼미형이 되기 쉬우며 나이가 들면서 서서히 일찍 일어나고 일찍 자는 생활 패턴으로 바뀌게 됩니다.

이에 맞서 싸우는 대신 흐름을 따라가야 합니다. 다음은 여러분이 할 수 있는 일입니다.

- 생체 시계를 이해하세요. TU의 연구원 제이드 우는 자신이 어떤 유형의 사람인지 알아보려면 무인도에 한 달 동안 갇혀 있다면 몇 시에 잠자리에 들고 몇 시에 일어나고 싶은지 스스로에게 물어보세요.라고 말합니다. 밤 9시에 잠자리에 든다면 물론 좋습니다. 밤 9시가 아니라면 너무 무리하게 밀지 마세요. 밀면 오히려 역효과가 날 수 있으니까요.

- UCLA 센터의 수면 과학자 제리 시겔은 가장 쉬운 방법은 매일 같은 시간에 일어나는 것이며 이것이 가장 효과적인 경향이 있습니다.라고 제안합니다.

개인의 자연스러운 생체 리듬을 이해하고 매일 같은 시간에 일어나면 신체가 필요한 수면 시간을 알려줍니다. 따라서 밤에 잠자리에 드는 이상적인 시간은 몸이 피곤하고 잠이 필요할 때입니다.

 

정오 이후 카페인 섭취 금지

카페인은 뇌를 자극하고 피로를 해소하며 약 2~5시간의 반감기를 가지고 있습니다. 반감기는 약물의 체내 농도가 절반으로 떨어지는 데 걸리는 시간을 말합니다.

스타벅스 드립 커피의 엑스트라 라지 사이즈 한 잔에는 약 400mg의 카페인이 함유되어 있으며 일반적인 클리닉에서는 이 수치를 초과하면 불면증과 불안 등의 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 개인의 일일 카페인 섭취량을 400mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 또한 오후 3시에 스타벅스 드립 커피의 슈퍼 사이즈 한 잔을 마셔도 잠들 준비가 되었을 때 체내에 상당한 양의 카페인이 남아 있을 수 있습니다. 

주의해야 할 몇 가지 조언

- 반응에 유의하세요. 사람마다 카페인을 받아들이는 방식이 다르고 어떤 사람은 더 민감하게 반응합니다. 정오 전에 커피를 끊고 어떤 효과가 있는지 확인해 보세요.

- 임신 중이라면 카페인의 반감기가 두 배로 늘어납니다. 일부 임산부는 정기적으로 커피를 마시지만 바로 이런 이유로 수면의 질이 떨어집니다.

인지 행동 치료 시도

수면 연구자인 제리 시겔은 수면제가 수면을 개선한다는 주장은 모호하며 수면제가 수명을 단축시킨다는 증거가 많다고 생각합니다. 인지 행동 치료(CBT)가 더 나은 해결책이 될 수 있습니다. 많은 의료진이 불면증 치료를 위한 최선의 선택으로 CBT를 고려하고 있으며, 효과적이고 부작용이 없습니다.

한밤중에 잠에서 깬다고 가정해 봅시다. 다시는 잠을 잘 수 없을까 걱정할 것입니다. 다음으로 잠을 잘 못 자면 내일이 엉망이 될까 걱정할 것입니다. 만약 내일이 엉망이라면 ...... 당신은 수면의 죽음의 소용돌이에 빠지게 될 것입니다.

많은 경우 불면증은 마음속 생각에 의해 유발됩니다. CBT는 불면증을 유발하는 생각, 감정 및 행동을 식별하고 틀에서 벗어날 수 있도록 도와줌으로써 수면이란 그림자를 없애줍니다.

CBT는 전문가의 도움이 필요하다는 단점이 있지만, 많은 CBT 세션 없이도 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 장점도 있습니다.

수면제를 복용하고 있다면 의사에게 CBT 치료가 가능한지 문의하세요.

 

실내 온도 설정

완전한 어둠과 고요함 속에서 자는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 될까요? 반드시 그런 것은 아니며 적절한 온도가 수면을 개선하기는 하지만 많은 사람들에게는 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

바깥에 있는 경우 일반적으로 낮보다 밤의 기온이 더 낮습니다. 기온이 떨어지면 잠이 든다는 신호가 전달되고 우리는 이에 익숙해져 있을 수 있습니다. 많은 동물은 밤에 기온이 떨어지면 몸을 웅크리고 몸을 따뜻하게 유지합니다.

불면증이 있다면 방의 온도를 낮춰보고 어떤 일이 일어나는지 확인하세요. 하지만 너무 낮게 낮추지 마세요. 일부 연구에 따르면 너무 추운 방이 너무 더운 방보다 수면에 더 큰 영향을 미친다고 합니다.

 

주의 분산

밤에 잠에서 깨는 것은 이상한 일이 아니며 숙면을 취하는 사람들도 평균적으로 밤에 12번 정도 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 대부분의 경우 우리는 잠에서 깬 것을 기억하지 못합니다. 문제는 다시 잠들기 위해 고군분투할 때 발생하는데 이를 수면 죽음의 나선이라고 합니다.

잠에서 가끔씩 깨는 시간이 길어지면 주의 집중을 시도해 볼 수 있습니다.

우 박사는 밤에 잠에서 깨는 것은 내부적으로 잘못이 아니므로 두려워할 필요가 없습니다.라고 말합니다. 불안으로부터 의지를 분산시키고 죽음의 소용돌이를 끝내기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 양을 세는 것만으로는 너무 단순하기 때문에 충분하지 않을 수 있습니다. 걱정 쪽으로 기울면 의식이 여전히 죽음의 소용돌이로 굴러가는 것일 수 있습니다 ...... 재미있고 즐거운 일을 할 수 있습니다.

명상을 하거나 오디오북이나 팟캐스트를 듣고 무언가를 읽는 것도 도움이 될 수 있으며, 우 박사는 좋아하는 드라마의 에피소드를 다시 시청할 수도 있다고 말합니다. 졸기 시작하면 듣거나 읽거나 보지 마세요.

다음 날 해야 할 일 목록 때문에 스트레스를 받는다면 스트레스 요인과 해결 시간을 적어두는 것도 괜찮습니다.라는 트레버 캐시의 방법이 유용할 수 있습니다. 우리는 항상 완료된 작업보다 미완성된 작업을 더 기억하는 경향이 있습니다.

 

낮에 더 많이 외출

앤드류 휴버만에 따르면 기상 후 90분 이내에 15분 정도 햇볕을 쬐면 된다고 합니다. 좋은 조언입니다!
우 박사는 하루 중 어느 때라도 외출하는 것이 유익하다고 제안합니다.

아침 일찍부터 외출할 필요는 없습니다. 외출하지 않는 것보다 외출하는 것이 낫고 낮에 햇빛을 더 많이 쬐는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 왜 그럴까요? 일주기 리듬에 낮인지 밤인지 알려주기 때문입니다. 시간 감각이 명확할수록 수면의 질이 좋아집니다.

 

취침 전 운동 금지

운동이 수면의 질을 개선할까요? 과학자들은 동의하지 않습니다. 한 분석에 따르면 잠을 잘 자는 사람은 잠을 잘 못 자는 사람보다 더 활동적이라고 합니다. 수면 장애가 있는 사람은 낮에 운동을 하지 않는 경향이 있습니다. 불면증이 있는 성인은 건강한 수면을 취하는 사람보다 덜 활동적인 경향이 있습니다.

하루에 8,000보 걷기를 시도해 보세요.

단 잠들기 4시간 전에는 격렬한 운동을 하지 않도록 주의하세요. 운동 후 약 2시간 동안 체온이 높게 유지되고 체온이 떨어지기 어려워 수면을 방해할 수 있습니다.

 

취침 전 음주 금지

잠자리에 들기 전 음식과 음주는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다! 영국 연구진은 아무리 많이 마셔도 알코올이 수면 대기 시간을 단축시켜 밤의 전반부에는 숙면을 취하지만 후반부에는 수면 장애를 초래한다는 사실을 발견했습니다.

술을 완전히 금지하는 것이 아니라 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 

수요일 아침에 중요한 프레젠테이션이 있다면 화요일 밤에는 술을 마시지 마세요. 토요일 오전에 예정된 일정이 없고 금요일 밤에 콘서트에 참석한다면 더 많이 마셔도 됩니다!

취침 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

여기에는 두 가지 이유가 있습니다:

- 취침 전에 음식을 먹으면 취침 시간에 음식이 완전히 소화되지 않아 위산이 역류하여 수면을 방해할 수 있습니다.

- 소화가 잘 안 되면 체온이 상승하여 수면을 방해할 수 있습니다.

물론 절대적인 것은 없으며 어떤 사람들은 더 숙면을 취하는 대신 잠자리에 들기 전에 무언가를 먹지만 대부분의 사람들은 그렇지 않습니다.